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TÍTULO DEL TRABAJO "TPVYVS7"

Introducción

Las viandas son una solución práctica, económica y saludable para quienes desean organizar su alimentación diaria, ya sea en el trabajo, la escuela o simplemente para comer mejor en casa. Esta clase te brindará herramientas para identificar ingredientes saludables, aplicar técnicas de cocción efectivas, diferenciar entre viandas tradicionales y saludables, y planificar menús equilibrados. Todo adaptado a la cultura alimentaria y los productos más habituales en Argentina.

1. Ingredientes y Técnicas Básicas para la Elaboración de Viandas

A. Clasificación de ingredientes

1. Carbohidratos (fuente de energía)

Recomendados (complejos): arroz integral, avena arrollada, quinoa, polenta, papa, batata, legumbres.
A limitar (simples o refinados): pan blanco, galletitas dulces, arroz blanco, harinas refinadas.
Beneficios: mayor saciedad, mejor regulación de glucosa y energía sostenida durante el día.

2. Proteínas

Proteínas animales (magras):
Pollo sin piel, pescado blanco o azul, carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada), huevos.
Proteínas vegetales (accesibles en Argentina):
Lentejas, garbanzos, porotos.
Huevo duro o revuelto con vegetales.
Ricota magra, queso light.
Combinaciones vegetales: arroz con lentejas, pan integral con hummus.

Importancia: reparan tejidos, fortalecen la masa muscular y generan saciedad.

3. Grasas saludables

Aceite de oliva virgen, semillas (sésamo, lino, chía), palta, frutos secos (almendras, nueces).

A limitar: embutidos, fiambres, frituras, snacks ultra procesados.

4. Vegetales y frutas (fibra, vitaminas y minerales)

-Vegetales crudos o cocidos: zapallito, calabaza, zanahoria, espinaca, brócoli, remolacha.

-Frutas frescas o desecadas sin azúcar añadida.

-Consejo: incluir mínimo 3 colores en cada vianda

1. Cocción sin grasas

-Vapor, hervido, blanqueado.

-Ideales para verduras, legumbres y guarniciones livianas.

2. Cocción con poca grasa

-Salteado con aceite en spray, plancha, grillado.

-Buenas para carnes, huevos y salteados rápidos.

3. Cocción seca

-Horneado, asado, microondas.

-Útiles para tartas, budines, vegetales y carnes.

4. Técnicas de conservación

-Frezado por raciones.

-Envasado hermético y etiquetado.

-Uso de conservantes naturales (limón, vinagre, especias).

¿Qué son?

Son comidas que forman parte del repertorio diario en muchos hogares argentinos. Tienen sabor, familiaridad y suelen ser más calóricas o menos equilibradas, pero pueden adaptarse.

Ejemplos comunes:

1) Milanesa con puré.

2) Tarta de jamón y queso.

3) Empanadas.

4) Guiso de lentejas.

5) Pastel de papa.

Adaptaciones realistas y sabrosas

A. Tipos de viandas saludables

1. Viandas completas

Contienen proteína + carbohidrato + vegetales.

.Ej: Pollo al horno con puré de calabaza y brócoli.

2. Viandas frías o templadas

Ideales para días calurosos o cuando no se puede recalentar.

Ej: Ensalada de lentejas con huevo duro, tomate y zanahoria rallada.

3. Viandas vegetarianas

Basadas en vegetales, legumbres y huevos.

Ej: Tarta integral de espinaca y huevo, con ensalada de remolacha.

4. Viandas en formato “bowl”

Presentadas en capas, ideales para ensaladas completas o frías.

Ej: Arroz integral + pollo grillado + zanahoria rallada + huevo + dressing casero.

B. Beneficios

- Más fibra, menos grasas saturadas.
- Mejor digestión y saciedad prolongada.
- Aporte balanceado de nutrientes.
- Control de porciones y economía en la compra.
- Ideal para personas con hipertensión, colesterol o diabetes.

A- Principios:

- Variedad: alternar fuentes de proteína y vegetales.

- Balance: incluir los tres grupos principales.

- Sostenibilidad: usar ingredientes de estación y fáciles de conseguir.


B. Herramientas útiles

Calendario de menú semanal.

Lista de compras organizada por grupos.

Contenedores herméticos, etiquetado, bolsas para freezer.

A) Armar un menú semanal con cinco viandas diferentes. Debe incluir:

- Al menos una opción vegetariana.
- Uso de tres técnicas de cocción distintas.
- Ingredientes locales y accesibles.